Il goblet squat è uno degli esercizi più efficaci per migliorare forza, mobilità e stabilità, adatto sia ai principianti che agli atleti avanzati, imparare questo esercizio sarà utile per passare agli squat con bilanciere. Se eseguito correttamente, può portare enormi benefici, ma un’esecuzione scorretta può limitare i progressi e aumentare il rischio di infortuni. In questa guida completa scoprirai come eseguirli alla perfezione ed evitare gli errori più comuni.
Il goblet squat è una variante dello squat tradizionale in cui si tiene un kettlebell o un manubrio davanti al petto con entrambe le mani. Questa posizione aiuta a mantenere il busto eretto e facilita l’apprendimento della tecnica corretta.
Back Squat: Il bilanciere è posizionato sulla parte posteriore delle spalle, aumentando il carico sulla schiena.
Front Squat: Il bilanciere è tenuto davanti, simile al goblet squat, ma richiede maggiore mobilità del polso e delle spalle.
Bodyweight Squat: Lo squat senza pesi è ottimo per i principianti, ma il goblet squat aggiunge resistenza e stabilità.
Il goblet squat attiva:
Quadricipiti
Glutei
Core e stabilizzatori
Adduttori e polpacci
La posizione frontale del peso aiuta a mantenere il busto eretto, facilitando una corretta esecuzione per questo motivo è molto utile come esercizio propedeutico agli esercizi con il bilanciere olimpico.
Favorisce una maggiore profondità senza compromettere la postura, migliorando la flessibilità di anche e caviglie.
Il goblet squat costringe il core a stabilizzare il corpo, riducendo il rischio di infortuni alla schiena.
Adatto sia ai principianti, che imparano la tecnica, sia agli avanzati, che lo usano come esercizio complementare.
Afferra un kettlebell o manubrio e tienilo davanti al petto con le mani ai lati del peso.
I piedi devono essere leggermente più larghi delle spalle, con le punte rivolte leggermente verso l’esterno.
Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia mantenendo il petto alto.
Scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento o più in basso, se la mobilità lo consente.
Spingi attraverso i talloni, contrai i glutei e i quadricipiti per tornare in posizione eretta.
Mantieni il core attivo e la schiena dritta per tutto il movimento.
Inspirare durante la discesa.
Espirare durante la risalita per massimizzare la stabilità.
Il busto si inclina eccessivamente in avanti o indietro.
Le ginocchia si avvicinano invece di restare in linea con i piedi.
Il movimento si interrompe prima di raggiungere i 90°.
Usare un carico eccessivo o troppo leggero. .
Il peso è sbilanciato su talloni o punte.
Principianti: 3 serie da 12-15 ripetizioni con un peso moderato.
Intermedi: 4 serie da 8-12 ripetizioni con un peso più elevato.
Avanzati: 5 serie da 6-10 ripetizioni con un carico sfidante.
Goblet Squat – 4×10
Affondi Alternati – 3×12
Hip Thrust – 3×10
Plank – 3×40 sec
Il goblet squat è un esercizio potente per migliorare forza, postura e mobilità. Ora che conosci la tecnica corretta e gli errori da evitare, metti in pratica questi consigli per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.
Vuoi migliorare la tua tecnica? Condividi l’articolo!
Scopri i migliori manubri e kettlebell professionali sul mercato
