PANCA PIANA PROFESSIONALE: GUIDA COMPLETA

L’esercizio più importante con cui utilizzare la panca piana sono le distensioni su panca, questo esercizio ti permette di sviluppare tricipiti , spalle e pettorali migliorandone la forza, massa muscolare e l’ipertrofia .E’ l’esercizio più utilizzato nelle palestre ed uno dei più efficaci per migliorare il tuo fisico.

Per sfruttare al massimo questo attrezzo quindi con le distensioni su panca è molto importante svolgere l’esecuzione in modo corretto come in tutti gli esercizi.

Come si fanno le distensioni su panca?

1. Posizionamento: distenditi completamente con tutto il corpo lungo lo schienale della panca con piedi ben saldi al pavimento leggermente aperti verso l’esterno e la testa sempre appoggiata sullo schienale, il bilanciere e posto perpendicolarmente ai nostri occhi.
2. Presa del bilanciere: per capire la presa corretta gli avambracci devono scendere in modo perpendicolare al pavimento, i polsi devono essere posti in modo naturale con palmi verso l’alto, generalmente  l’impugna del bilanciere è posta con l’indice nel segno degli 81cm che hanno quasi tutti i bilancieri olimpici, il pollice deve avvolgere il bilanciere.
3. Assetto spalle: le spalle devono essere prima addotte (immagina di schiacciare una noce tra le scapole per capire la postura corretta) e poi depresse formando un  arco naturale nella schiena, questa posizione è molto importante che venga mantenuta durante l’esecuzione di tutto l’esercizio, attenzione a non far andare in avanti le spalle quando spingi il bilanciere verso l’alto, questo assetto ti da più compattezza, sicurezza e migliora l’esecuzione dell’esercizio rendendolo ottimale andando a stimolare i pettorali correttamente evitando infortuni.
4. Posizione dei piedi: i piedi devo essere appoggiati ben saldi a terra con le punte leggermente verso l’esterno, prima di appoggiarli completamente spingi con le punte verso le scapole per favorire una maggiore adduzione e poi li fai scivolare un po avanti appoggiandoli completamente.
5. Respirazione: la respirazione deve essere fatta ad ogni ripetizione portando aria al petto espirandola nella fase concentrica.
6. Movimento del bilanciere: stacca il bilanciere dagli appoggi, mantieni le braccia allungate e portalo un po’ in avanti, successivamente inizia la fase eccentrica  portandolo verso lo sterno (in questo memento devi pensare di frenare la caduta del bilanciere) arriva a toccare il petto senza rimbalzo, poi inizia la fase concentrica ( in questa fase pensa ad allontanare il bilanciere verso l’alto e non di spingerlo, mentre fai questo portalo leggermente verso i tuoi occhi) creando cosi un movimento leggermente obliquo ad ogni ripetizione.