La military press (o lento avanti) è uno degli esercizi fondamentali per sviluppare forza e massa muscolare nelle spalle. Considerato un esercizio multi articolare, coinvolge anche tricipiti, trapezio e core, rendendolo un movimento essenziale per chi vuole spalle larghe e forti.
A differenza di molti esercizi con macchinari, la military press richiede coordinazione neuromuscolare e un controllo preciso del movimento, rendendola anche un valido indicatore del proprio livello di forza complessiva nella parte superiore del corpo.
Ma attenzione: la tecnica è tutto. Un’esecuzione scorretta può portare a infortuni, mentre una perfetta permette di sollevare carichi importanti con risultati straordinari progredendo costantemente senza intoppi.
In questa guida scoprirai:
-La tecnica corretta passo dopo passo
-I muscoli coinvolti e i benefici
-Gli errori più comuni (e come evitarli)
-Le migliori varianti per adattare l’esercizio alle tue esigenze
Se vuoi spalle forti, stabili e ben definite, continua a leggere!
Prima del 1971, la military press era una delle tre alzate olimpiche ufficiali, insieme a strappo e slancio. A differenza di queste due (esplosive), il press era un movimento lento e controllato, da cui il nome “lento avanti”.
Durante le gare militari, i soldati eseguivano quest’alzata in posizione eretta e rigida, senza movimento delle gambe, da cui deriva anche il termine “military”. Questo rigore di esecuzione richiedeva una tecnica perfetta e forza pura, elementi ancora oggi apprezzati nell’ambito dell’allenamento funzionale.
Con l’avvento del powerlifting, perse popolarità, ma rimane un pilastro dell’allenamento funzionale e del bodybuilding per la sua importanza ed efficacia nello sviluppo delle spalle.
La military press è un esercizio multiarticolare che attiva:
Deltoidi (soprattutto anteriore e laterale)
Tricipiti (capo lungo e laterale)
Trapezio superiore
Gran dentato
Core (addominali e lombari per la stabilizzazione)
Curiosità: il petto clavicolare partecipa nella fase iniziale della spinta, mentre il bicipite agisce come stabilizzatore, contribuendo a mantenere stabile il braccio e il gomito durante la traiettoria.
Questo coinvolgimento muscolare rende il lento avanti un esercizio indispensabile non solo per l’ipertrofia, ma anche per lo sviluppo di forza funzionale e capacità propriocettive.
Ecco perché dovresti includerla nel tuo allenamento:
Aumento della forza delle spalle: permette di sollevare carichi maggiori rispetto alle alzate laterali o il lento avanti con manubri.
Miglioramento della stabilità del core: devi mantenere l’equilibrio sotto il carico del bilanciere.
Sviluppo muscolare completo: ti permette di sviluppare ipertrofia e spalle definite in modo efficace.
Miglioramento della postura: rinforza i muscoli scapolari.
Preparazione atletica: utile per powerlifting, strongman e CrossFit.
Inoltre, eseguire regolarmente la military press migliora la capacità del sistema nervoso centrale di reclutare le fibre muscolari in modo efficiente. Questo si traduce in migliori performance in altri esercizi, come il push press o la panca piana e panca inclinata, grazie a una spinta più potente e coordinata.
Piedi alla larghezza delle spalle, leggermente divaricati,
Il bilanciere deve essere appoggiato sulle clavicole con la presa leggermente più larga delle spalle,
Gomiti leggermente avanti a 45 gradi con gli avambracci perpendicolari al suolo,
Core contratto e schiena dritta,
Il bilanciere non deve essere troppo distante dal corpo. Un’impugnatura troppo larga compromette l’efficienza della spinta.
Inspira e trattieni il respiro (manovra di Valsalva),
Spingi il bilanciere verso l’alto, mantenendolo vicino al viso, durante questa fase porta leggermente in dietro la testa per far passare il bilanciere più facilmente,
Blocca in alto con braccia completamente distese,
Mantieni le gambe completamente distese durante l’alzata,
Durante la spinta, “infilare la testa” sotto il bilanciere nella fase finale garantisce una traiettoria più verticale e stabile.
Scendi controllando il movimento, riportando il bilanciere sulle clavicole,
Evita rimbalzi per non stressare articolazioni e tendini.
Errore comune: Inarcare la schiena per aiutarsi con il petto.
Correzione: Mantieni il core attivo e la colonna neutra, evitando compensazioni pericolose.
Gomiti troppo aperti
Tenere i gomiti troppo larghi durante la spinta porta a un’eccessiva sollecitazione delle spalle, in particolare della cuffia dei rotatori. Questo riduce la stabilità articolare, rende il movimento meno efficiente e aumenta il rischio di infortuni e infiammazioni a carico dell’articolazione scapolo-omerale.
Schiena inarcata
Un’eccessiva curvatura della zona lombare, spesso causata da un core non attivo o da carichi troppo elevati, può creare compressione sui dischi intervertebrali. Questo comportamento espone a dolori lombari cronici e aumenta il rischio di ernie o lesioni muscolo-scheletriche, soprattutto con l’uso frequente della military press.
ROM incompleto
Limitare il range di movimento, ad esempio non abbassando completamente il bilanciere o non distendendo completamente braccia, riduce lo stimolo muscolare su spalle e tricipiti. Un’esecuzione parziale riduce la funzionalità dell’esercizio.
Carico eccessivo
Sollevare un peso troppo elevato compromette la tecnica, costringe a compensazioni posturali dannose e riduce il controllo del movimento. Il rischio di infortuni aumenta notevolmente, in particolare a livello di spalle, schiena e polsi. Meglio privilegiare un carico gestibile con esecuzione precisa.
Consiglio: Inizia con pesi leggeri e aumenta gradualmente. Non avere fretta: la forza si costruisce con il tempo e la costanza, segui questi consigli e vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare!
Chi ha problemi alla spalla (conflitto sub-acromiale, lesioni alla cuffia dei rotatori),
Chi soffre di lombalgia (meglio optare per la versione seduta con schienale),
Principianti senza controllo motorio (iniziare con manubri o push press),
In presenza di dolori articolari o instabilità, è sempre consigliabile consultare un fisioterapista o un coach esperto prima di inserire l’esercizio nel programma.
La military press è un esercizio base, ma può essere modificato o sostituito per adattarsi a esigenze specifiche, migliorare punti deboli o ridurre lo stress articolare.
È ideale per chi ha difficoltà nel mantenere la postura in piedi o soffre di instabilità lombare. Inoltre, consente di concentrarsi meglio sul movimento delle spalle.
Utilizza una leggera flessione delle gambe per generare spinta esplosiva.
Permette di utilizzare carichi superiori rispetto alla versione classica
È perfetta per allenare la potenza, migliorare la coordinazione intermuscolare e trasferire la forza alle performance atletiche (es. lanci, sport da contatto).
Coinvolge anche il deltoide posteriore grazie alla rotazione durante la salita
Ottimo per aumentare l’escursione articolare e la simmetria muscolare
I manubri obbligano ciascun lato del corpo a lavorare in modo indipendente, correggendo eventuali squilibri attivando i muscoli stabilizzatori.
Variante a corpo libero per chi cerca forza e controllo avanzato,
Richiede ottima mobilità scapolare e forza di spinta delle spalle e dei tricipiti.
Può essere introdotta gradualmente con l’aiuto di pareti o parallele. Ottima alternativa per chi pratica calisthenics o ginnastica.
Forza: 3-5 serie x 3-6 ripetizioni (carichi alti) con un recupero di 2’/3′
Ipertrofia: 4 serie x 8-12 ripetizioni con recupero di 1’/1’30”
Esempio di scheda:
Military Press 4×6
Alzate Laterali 3×12
Alzate frontali 4×10
Push Press 3×5 (facoltativo)
Integra il lento avanti all’inizio dell’allenamento per sfruttare al massimo la freschezza neuromuscolare.
Assolutamente sì! È uno dei migliori esercizi per spalle forti e massicce, ma richiede tecnica impeccabile e progressione intelligente.
È un esercizio versatile e completo, che può essere adattato a ogni livello con varianti adatte. Se sei un principiante, parti con manubri e cerca un coach per correggere l’esecuzione. Se sei avanzato, sfida te stesso con carichi progressivi e integra varianti per stimoli diversi.
La military press non è solo un esercizio: è un test di forza, stabilità e controllo. Allenala con dedizione, e i risultati non tarderanno ad arrivare!
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