I Pull up sono uno degli esercizi più efficaci e completi per rafforzare la parte superiore del corpo. Questo movimento multi articolare coinvolge diversi gruppi muscolari, tra cui dorsali, bicipiti, spalle e core, rendendolo essenziale sia per gli atleti che per chi pratica fitness a livello amatoriale. Tuttavia, molte persone incontrano difficoltà nel progredire a causa di errori tecnici o programmi di allenamento inadeguati.
Se stai cercando di migliorare le tue trazioni , questo articolo ti guiderà attraverso gli errori più comuni da evitare e i metodi migliori per aumentare rapidamente il numero delle tue ripetizioni.
I pull up offrono benefici incredibili per lo sviluppo della forza e della resistenza della parte superiore del corpo. Vediamo alcuni dei principali vantaggi:
Forza della parte superiore del corpo: Le trazioni allenano in modo efficace dorsali, bicipiti, deltoidi posteriori, in piccola parte il tricipite e i muscoli della schiena.
Postura e stabilità scapolare: Rafforzano il controllo delle scapole e migliora la postura,
Resistenza muscolare: Aumentare le trazioni aiuta a migliorare la resistenza muscolare, fondamentale per sport come il calisthenics, l’arrampicata e il crossfit.
Presa: Rafforzano i muscoli dell’avambraccio, migliorando la presa su bilancieri, manubri e attrezzi.
Aumento massa muscolare: se eseguite correttamente, focalizzandoti sull’attivazione corretta dei dorsali, progressione del carico con le zavorre e aumento del numero di trazioni ti permetteranno di aumentare in modo efficace la massa muscolare della parte superiore del corpo,
Ottenere questi benefici richiede costanza, dedizione e disciplina con i giusti metodi per migliorare. Vediamo quindi quali sono gli errori più comuni che devi assolutamente evitare.
Uno degli errori più frequenti è l’oscillazione del corpo. Questo accade quando si utilizza troppo slancio, riducendo l’efficacia dell’esercizio e aumentando il rischio di infortuni.
Soluzione:
Mantieni l’assetto scapolare corretto per tutta la durata dell’esercizio, mantenendo il resto del corpo decontratto quindi rilassato.
Esegui il movimento in modo controllato sia in salita che in discesa.
Evita di usare le gambe o il bacino per spingerti verso l’alto.
Soluzione:
Molti eseguono i pull up concentrandosi solo sui bicipiti, trascurando l’attivazione dei dorsali, che sono i principali muscoli coinvolti.
Soluzione:
Prima di iniziare, fai una leggera adduzione delle scapole facendo andare il petto verso la barra.
Immagina di portare il petto verso la sbarra, non solo di sollevarti verso di essa.
Evitare questi errori è il primo passo per migliorare nelle trazioni. Vediamo ora i metodi più efficaci per aumentare velocemente le ripetizioni.
L’allenamento EMOM consiste nell’eseguire le pull up stabilite con recupero al minuto ad esempio per 15 minuti di fila . Questo metodo è ottimo per accumulare volume e quindi per aumentare il numero di trazioni di un allenamento o di un max rep.
Perché funziona:
Migliora la resistenza muscolare e la capacità di recupero.
Ti consente di lavorare a un’intensità elevata in modo controllato.
Come applicarlo:
Se padroneggi 8 10 trazioni inizia con 4-5 trazioni ogni minuto per 10-12 minuti.
Se non riesci a completare le ripetizioni, riduci il numero.
Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni o la durata totale dell’allenamento.
Allenarsi con una zavorra è uno dei metodi più efficaci per sviluppare forza nelle pull up. L’aggiunta di un peso extra stimola una maggiore attivazione muscolare e ti permette di aumentare il tuo max rep.
Perché funziona:
Aumenta la forza massimale e massa muscolare.
Dopo aver lavorato con peso extra, le trazioni a corpo libero saranno più semplici.
Come applicarlo:
Utilizza una cintura zavorrata con i pesi a tua scelta (bumper, in ghisa o anche delle kettlebell) o un giubbotto zavorrato
Inizia con un peso leggero (2-5 kg) e aumenta progressivamente.
Esegui 5 serie da 4-5 ripetizioni con zavorra e aumenta di 1 kg ogni settimana, se fallisci la settimana successiva abbassa un po il carico o rifai l’allenamento con il carico della settimana precedente.
La puoi applicare anche con le tenute al mento con una zavorra più leggera mantenendo l’assetto scapolare attivo.
Questo metodo prevede di mantenere il mento sopra la sbarra per alcuni secondi alla fine di ogni trazione, migliorando il controllo e le forza muscolare nella parte finale del movimento.
Perché funziona:
Rafforza la presa.
Migliora la capacità di mantenere il controllo e aumento della forza nella fase finale.
Come applicarlo:
Esegui una trazione completa.
Mantieni il mento sopra la sbarra per 10 secondi.
Ripeti per 5 serie da 1 ripetizione recupero 1 minuto
Aumenta i secondi di settimana in settimana.
Questa variante consiste nel fermarsi per 2-3 secondi con il mento sopra la sbarra, rafforzando la parte più difficile della trazione.
Perché funziona:
Rafforza la fase finale del movimento, spesso la più difficile.
Migliora la resistenza isometrica.
Come applicarlo:
Esegui una trazione completa.
Mantieni la posizione con il mento sopra la sbarra per 2-3 secondi.
Scendi lentamente e ripeti ad esempio 5 ripetizioni per 4 5 serie recupero 1 minuto.
Questi metodi ti permetteranno di progredire velocemente e aumentare il numero di trazioni alla sbarra.
Per ottenere progressi costanti nelle pull up, evita questi errori comuni:
Sovrallenamento: Dare ai muscoli il tempo di recuperare è fondamentale. Allenati a giorni alterni per evitare infortuni e sovraffaticamento.
Tecnica scorretta: Mantieni sempre una tecnica corretta delle trazioni. La qualità dell’esecuzione conta più della quantità, questo ti permette di sviluppare forza e migliorarti in modo progressivo.
Mancanza di progressione: Applica il principio del sovraccarico progressivo aumentando gradualmente il carico o le ripetizioni e fai una settimana di scarico dopo 4 5 settimane di carico per garantire un miglior recupero del corpo.
I pull up rappresentano uno degli esercizi più completi per sviluppare forza e resistenza nella parte superiore del corpo. Evitando gli errori più comuni e adottando strategie efficaci come l’EMOM, le trazioni zavorrate e le tenute al mento, potrai vedere miglioramenti rapidi e significativi.
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