Distensioni su panca piana: tecnica corretta, errori da non fare

Distensioni su panca piana: tecnica corretta, errori da non fare, benefici

Cos'è la panca piana?

La Panca è un’attrezzo compatto e resistente che ti permette di eseguire le distensioni su panca piana per allenare in modo efficace principalmente petto, spalle e tricipiti, si tratta di un movimento multi articolare e fa parte della categoria degli esercizi di spinta.

Viene praticata dai bodybuilder ed è una delle tre alzate del powerlifting, è un ottimo esercizio per aumentare la massa muscolare, bellezza e forza fisica della parte superiore del copro, potrai andare ad allenare questo movimento con un bilanciere e i relativi pesi andando ad incrementare il carico nel tempo, questo ti porterà ad un aumento della forza incredibile e una maggiore massa muscolare nel medio lungo periodo rendendo il tuo fisico scolpito e in ottima forma.

Tuttavia eseguirle correttamente non è facile ma non impossibile, soprattutto se si usano carichi più pesanti, si sa che mantenere la tecnica corretta con questo tipo di carichi è più impegnativo, proprio per questo motivo è necessario capire l’esecuzione corretta e fare molta molta pratica.

Vedremo poi in questo articolo come si fanno le distensioni su panca, i benefici e gli errori da evitare.

Quali sono i benefici delle distensioni su panca piana?

Le distensioni su panca piana eseguite con una tecnica corretta stando attenti agli errori da non fare ti porterà ad avere degli ottimi benefici, grazie a questo esercizio potrai andare ad allenare il gran pettorale in modo più efficace dato che questa postura rispetto alla panca inclinata stimola di più tutte le fibre del petto rendendolo più pieno e muscoloso.

Come ti ho accennato prima va ad allenare i tricipiti in modo efficace e anche le spalla anteriore se pur in percentuale più bassa, questo esercizio ti permetterà di migliorarti anche in altri esercizi come le dip e le flessioni.

Se fatta con bilanciere come vedremo dopo farai un movimento multi articolare chi ti darà maggiore stabilità e maggiore forza permettendoti di utilizzare carichi più pesanti, a differenza dei manubri che sono più instabili rendendo l’esercizio più impegnativo.

Aumentando il carico progressivamente potrai aumentare la tua forza di spinta nelle panca piana in modo sostanziale rendendo il tuo fisico più forte in palestra e anche nella vita quotidiana.

Con il tempo le distensioni su panca potranno aiutarti a migliorare la postura della schiena quindi otterrai un maggior benessere fisico.

Qual'è la tecnica corrette nelle distensioni su panca piana?

L’esercizio più importante con cui utilizzare la panca sono le distensioni su panca piana, questo esercizio ti permette di sviluppare tricipiti , spalle e pettorali migliorandone la forza, massa muscolare e l’ipertrofia .E’ l’esercizio più utilizzato nelle palestre ed uno dei più efficaci per migliorare il tuo fisico.

Per sfruttare al massimo questo attrezzo quindi con le distensioni su panca è molto importante svolgere l’esecuzione in modo corretto come in tutti gli esercizi.

Come si fanno le distensioni su panca?

Posizionamento: distenditi completamente con tutto il corpo lungo lo schienale della panca piana con piedi ben saldi al pavimento leggermente aperti verso l’esterno e la testa sempre appoggiata sullo schienale, il bilanciere e posto perpendicolarmente ai nostri occhi.
Presa del bilanciere: per capire la presa corretta gli avambracci devono scendere in modo perpendicolare al pavimento, i polsi devono essere posti in modo naturale con palmi verso l’alto, generalmente l’impugna del bilanciere è posta con l’indice nel segno degli 81cm che hanno quasi tutti i bilancieri olimpici, il pollice deve avvolgere il bilanciere.
Assetto spalle: le spalle devono essere prima addotte (immagina di schiacciare una noce tra le scapole per capire la postura corretta) e poi depresse formando un arco naturale nella schiena, questa posizione è molto importante che venga mantenuta durante l’esecuzione di tutto l’esercizio, attenzione a non far andare in avanti le spalle quando spingi il bilanciere verso l’alto, questo assetto ti da più compattezza, sicurezza e migliora l’esecuzione dell’esercizio rendendolo ottimale andando a stimolare i pettorali correttamente evitando infortuni.
Posizione dei piedi: i piedi devo essere appoggiati ben saldi a terra con le punte leggermente verso l’esterno, prima di appoggiarli completamente spingi con le punte verso le scapole per favorire una maggiore adduzione e poi li fai scivolare un po avanti appoggiandoli completamente.
Respirazione: la respirazione deve essere fatta ad ogni ripetizione portando aria al petto espirandola nella fase concentrica.
Movimento del bilanciere: stacca il bilanciere dagli appoggi e mantieni le braccia allungate e portalo un po’ in avanti, successivamente inizia la fase eccentrica portandolo verso lo sterno (in questo memento devi pensare di frenare la caduta del bilanciere) arriva a toccare il petto senza rimbalzo, poi inizia la fase concentrica ( in questa fase pensa ad allontanare il bilanciere verso l’alto e non di spingerlo, mentre fai questo portalo leggermente verso i tuoi occhi) creando cosi un movimento leggermente obliquo ad ogni ripetizione.

I 12 errori da non fare nelle spinte su panca

Ori ti dirò gli errori da non fare e alcune accortezze da tenere in considerazione quando esegui le distensioni su panca piana, se sei un principiante è normale che per imparare farai degli sbagli, cerca il più possibile di evitarli e di migliorarti di volta in volta ad ogni tuo allenamento.

Cose da evitare:

Portare avanti le spalle quando spingi il bilanciere.
Perdere l’assetto scapolare.
Far rimbalzare il bilanciere sul petto nella fase eccentrica del movimento.
Tirare il bilanciere verso lo sterno invece che cercare di frenare la sua caduta.
Non toccare il petto completamente nella fase finale dell’eccentrica.
Non estendere completamente le braccia nella fase concentrica del movimento.
Non svolgere una corretta respirazione ad ogni ripetizione.
Non appoggiare completamente i piedi e quindi spingere con le punte invece che con il tallone.
Mettere carichi troppo pesanti rispetto al tuo livello.
Gomiti troppo larghi.
Posizionamento sotto il bilanciere troppo in alto o troppo in basso che rende difficile lo stacco dal supporto.
Allenarsi senza le barre di sicurezza o uno spotter.

Conclusioni finali

Se vuoi migliorare in modo efficace il tuo fisico fare le distensioni su panca piana è una delle scelte migliori che tu possa fare, come hai visto da molti benefici sia per la forza che per l’estetica cosi come per una migliore postura della schiena, gli atleti professionisti sanno perfettamente che per eseguire questo tipo ti esercizi soprattutto quando si utilizzano carichi pesanti serve una panca molto resistente, quindi è meglio affidarsi sempre ad una panca piana di altissima qualità spendendo anche qualche soldo in più, avendo un’attrezzo valido che ti permette di allenarti in totale sicurezza senza preoccupazioni.

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