Panca Inclinata: I 5 Errori più Frequenti e Come Correggerli per Massimizzare i Risultati

La panca inclinata è uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la parte superiore del petto, ma solo se eseguita correttamente. Purtroppo, molti atleti commettono errori che non solo riducono l’efficacia dell’esercizio, ma aumentano anche il rischio di infortuni. In questo articolo, scoprirai i 5 errori più comuni e come correggerli per ottenere risultati migliori e allenarti in sicurezza.

1. Durante la Spinta del Bilanciere Andare Avanti con le Spalle e Perdere l’Assetto di Adduzione e Depressione delle Scapole

Uno degli errori più frequenti nella panca inclinata è perdere la corretta posizione delle scapole durante la spinta. Molti atleti tendono a spingere il bilanciere in avanti con le spalle, compromettendo l’assetto di adduzione (avvicinamento) e depressione (abbassamento) delle scapole.

Conseguenze

Riduzione dell’efficacia dell’esercizio, con minor coinvolgimento del petto.
Aumento del rischio di infortuni alle spalle e alla cuffia dei rotatori.
Si va a compromettere l’aumento della forza.

Come Correggerlo

Mantieni le scapole addotte e depresse: Durante l’esercizio focalizzati sul corretto assetto delle spalle, fai movimenti lenti concentrandoti solo sul movimento utilizzando carichi più leggeri, un altro consiglio che ti do è quello di pensare di frenare il bilanciere quando lo porti al petto e pensare di allontanarlo invece che spingerlo nella fase concentrica del movimento.
Controlla la fase di spinta: Assicurati che le spalle rimangano stabili e non si spostino in avanti.

2. Presa del Bilanciere Troppo Larga o Troppo Stretta nella panca inclinata

La posizione delle mani sul bilanciere è fondamentale per eseguire correttamente la panca inclinata. Una presa troppo larga o troppo stretta può compromettere l’efficacia dell’esercizio e aumentare il rischio di infortuni.

Conseguenze

Presa troppo larga: Stress eccessivo sulle spalle e riduzione del range di movimento.
Presa troppo stretta: Maggiore coinvolgimento dei tricipiti e minor lavoro del petto.

Come Correggerlo

Trova la larghezza giusta: Posiziona le mani con l’indice sugli 81cm del bilanciere olimpico.
Sperimenta: Trova la presa che ti permette di sentire il petto lavorare senza stressare le articolazioni.

3. Impostazione a 45 Gradi Non Ottimale

L’angolo della panca è un fattore chiave per massimizzare i risultati della panca inclinata. Un’impostazione errata può ridurre il coinvolgimento della parte superiore del petto e aumentare il rischio di infortuni.

Conseguenze

Angolo troppo alto: Maggiore stress sulle spalle.
Angolo troppo basso: Maggior coinvolgimento della parte centrale del petto.

Come Correggerlo

Regolazione della panca: quando si esegue la panca inclinata l’angolo deve essere sempre settato a 30 gradi per coinvolgere i muscoli nel modo più ottimale.

4. Nella panca inclinata evita di alzare i glutei quando spingi il bilanciere

Sollevare i glutei dalla panca durante la spinta è un errore comune che compromette la stabilità e aumenta il rischio di infortuni alla schiena.

Conseguenze

Perdita di stabilità durante l’esecuzione.
Aumento del rischio di infortuni alla zona lombare.

Come Correggerlo

Mantieni i glutei aderenti alla panca: Usa i piedi come punto di appoggio per stabilizzare il corpo.
Controlla il movimento: Esegui la spinta in modo controllato, senza sollevare i glutei.

5. Avambracci che Non Scendono Perpendicolari al Pavimento

Gli avambracci devono essere perpendicolari al pavimento durante la discesa del bilanciere. Se non lo sono, il carico si sposta sui polsi e riduce l’efficacia dell’esercizio.

Conseguenze

Stress eccessivo sui polsi e sui gomiti.
Riduzione del coinvolgimento del petto.

Come Correggerlo

Allinea gli avambracci: Assicurati che siano perpendicolari al pavimento durante la discesa.
Controlla i gomiti: Mantieni un angolo di circa 45° rispetto al corpo e posiziona l’indice all’incirca sul segno degli 81cm.

Conclusione

La panca inclinata è un esercizio straordinario per sviluppare la parte superiore del petto, ma richiede attenzione alla tecnica. Evitare questi 5 errori ti permetterà di massimizzare i risultati e ridurre il rischio di infortuni.

Pronto a metterti alla prova? Prova a correggere questi errori nel tuo prossimo allenamento!

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