Pike Push Up: Come si Eseguono Correttamente?

I Pike Push Up, conosciuti anche come V Push Up, sono un esercizio a corpo libero che spesso viene sottovalutato, ma che rappresenta una delle migliori soluzioni per chi desidera sviluppare forza, definizione e stabilità nelle spalle. Questo movimento, eseguito senza attrezzatura, è perfetto per l’allenamento in casa o in palestra e rappresenta una progressione essenziale verso gli Handstand Push Up. In questa guida scoprirai ogni dettaglio: dall’esecuzione corretta agli errori da evitare, fino alle varianti per principianti ed esperti. Sei pronto a trasformare le tue spalle e portare il tuo allenamento a un livello superiore? Iniziamo!

Cosa Sono i Pike Push Up?

I Pike Push Up sono una variante avanzata dei classici piegamenti sulle braccia. La particolarità di questo esercizio risiede nella posizione a “V” rovesciata del corpo, che sposta il carico dai pettorali alle spalle, simulando un movimento di spinta verticale. Questo li rende un esercizio interessante per chi vuole allenare la parte superiore del corpo senza l’uso di pesi o macchinari.

Perché Sono Importanti?

• Forza Funzionale: Migliorano la capacità di spinta verticale, essenziale per movimenti atletici e quotidiani.
• Progressione Verso gli Handstand Push Up: Sono il passo da intraprendere per chi vuole padroneggiare i piegamenti in verticale.
• Allenamento Completo: Coinvolgono non solo le spalle, ma anche tricipiti, core e stabilizzatori, rendendoli un esercizio multiarticolare estremamente efficace.

Chi Dovrebbe Farli?

• Principianti: Per sviluppare forza e controllo prima di passare a esercizi più avanzati.
• Atleti Avanzati: Come parte di un programma di forza o ipertrofia, con l’aggiuntate se si vuole di un giubbotto zavorrato.
• Chi si Allena a Casa: Perfetti per chi non ha accesso a pesi o attrezzature.

Muscoli Coinvolti nei V Push Up

I Pike Push Up sono un esercizio multiarticolare che attiva diversi gruppi muscolari, rendendoli un movimento completo per la parte superiore del corpo. Ecco un’analisi dettagliata dei muscoli coinvolti:

• Deltoidi (fasci anteriori e laterali): Sono i principali responsabili del movimento di spinta. I fasci anteriori si attivano per sollevare il corpo, mentre i fasci laterali stabilizzano. Questo li rende indispensabili per ottenere spalle larghe e definite.
• Tricipiti: Estendono i gomiti durante la fase concentrica, contribuendo alla spinta. Sono particolarmente sollecitati nella fase finale del movimento, dove la forza esplosiva è essenziale.
• Dentato Anteriore e Trapezio Inferiore: Stabilizzano le scapole e supportano il movimento. Questi muscoli sono spesso trascurati, ma sono essenziali per mantenere una postura corretta e prevenire infortuni.
• Core: Mantengono la stabilità del tronco, prevenendo inarcamenti della schiena. Un core forte è fondamentale per eseguire i Pike Push Up con una tecnica impeccabile.
• Gran Pettorale (fasci clavicolari): Contribuisce alla flessione della spalla, supportando la spinta. Anche se non sia il muscolo principale coinvolto, il gran pettorale gioca un ruolo importante nel mantenere l’equilibrio durante l’esercizio.
• Romboidi: Aiutano nella stabilizzazione delle scapole, garantendo un movimento fluido e sicuro.

Come Eseguire i Pike Push Up: Guida Step-by-Step

Posizione di Partenza

1. Parti con le mani a terra alla larghezza delle spalle o un po’ più larghe.
2. Solleva i fianchi verso l’alto, formando una “V” rovesciata con il corpo e posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o più stretti. Questa posizione non solo prepara il corpo al movimento, ma aiuta anche a migliorare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia.
3. Mantieni le gambe dritte (o leggermente piegate se necessario nel caso tu non riesca a distenderle completamente) .il core contratto e le braccia distese in blocco articolare. Questo è fondamentale per evitare inarcamenti della schiena e mantenere stabile il corpo
4. La testa deve essere in linea con le braccia, con lo sguardo rivolto verso il pavimento.

Fase Eccentrica (Discesa)

1. Fletti i gomiti, mantenendoli inclinati a 45° rispetto al busto e vai leggermente in avanti. Questo angolo è importante per evitare troppo stress sulle articolazioni delle spalle.
2. Porta la testa verso il pavimento, sfiorandolo con la fronte. Questo movimento deve essere lento e controllato per rendere l’attivazione muscolare efficace.
3. Inspira durante la discesa per stabilizzare il movimento e mantenere il controllo.

Fase Concentrica (Risalita)

1. Spingi il suolo con le mani, estendendo i gomiti. Concentrati sull’attivazione dei deltoidi anteriori per sfruttare al meglio la forza.
2. Espira mentre torni alla posizione iniziale, mantenendo il controllo del movimento.

Errori Comuni da Evitare nei V Push-Up

• Allargare i Gomiti: Questo può accadere soprattutto durante la fase di spinta del movimento e compromette l’efficacia dell’esercizio aumenta il rischio di infortuni. Mantieni i gomiti vicini al corpo per una spinta più potente e sicura.
• Perdere la Forma a “V”: Riduce l’attivazione muscolare e può causare tensioni indesiderate. Assicurati che i fianchi rimangano sollevati durante tutto il movimento.
• Aprire troppo il petto: La spinta e la discesa nei V-push up deve essere il più verticale possibile, evita di abbassarti portando il petto verso il pavimento.
• Movimenti Troppo Veloci: Riduce il controllo e la tensione muscolare, rendendo l’esercizio meno efficace. Prenditi il tempo necessario per rendere ogni ripetizione fluida e precisa.