Power Rack di qualità: 5 Esercizi Fondamentali per Aumentare Forza e Massa Muscolare

Power Rack di qualità: 5 Esercizi Fondamentali per la Forza e l’Ipertrofia

1. Squat con Bilanciere (Back Squat / Front Squat)

Muscoli coinvolti:

Gambe (quadricipiti, femorali), glutei, core e polpacci.

Esecuzione corretta:

1. Posizionamento dei piedi:

   • Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
   • Le punte devono essere orientate leggermente verso l’esterno
   • La testa e lo sguardo devono essere rivolti in avanti.

2. Attivazione del core:

   • Contrai gli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale.
   • Mantieni la schiena neutra, evitando di curvarla o iperestenderla, il bacino ruota in avanti per attivare lombari e glutei.

3. Movimento delle anche:

   • Inizia il movimento spingendo le anche indietro, come se volessi sederti su una sedia immaginaria flettendo le ginocchia.
   • Mantieni il peso distribuito sui talloni, senza sollevare la parte anteriore del piede.

4. Discesa controllata:

   • Piega le ginocchia, mantenendole allineate con le punte dei piedi.
   • Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o leggermente oltre, a seconda della tua mobilità.
   • Quando scendi evita di portare troppo avanti le ginocchia oltre la punta dei piedi.

5. Risalita:

   • Spingi sui talloni per tornare in posizione corretta.
   • Mantieni il controllo durante tutto il movimento, evitando scatti o spinte brusche, mantenendo la postura del corpo come nella fase di discesa.

Respirazione: Esegui una respirazione intra addominale e intra toracica cosi da rendere l’addome compatto, preservare la colonna vertebrale cosi da rendere l’esecuzione sicura e controllata, espira durante la fase di risalita del movimento.

Varianti:

• Front Squat: maggiore attivazione dei quadricipiti.

• Box Squat: ideale per principianti o per migliorare l’esplosività e acquisire una maggior padronanza dell’esercizio completo.

2. Stacco Rumeno (Romanian Deadlift) con Sicurezze

Muscoli coinvolti:

I muscoli posteriori della coscia, i femorali, e parzialmente glutei ed erettori spinali

Esecuzione corretta:

1. Regola le barre di sicurezza del power rack di qualità poco sotto le ginocchia.

2. Posiziona il bilanciere sulle barre e afferralo con presa leggermente superiore alla larghezza delle spalle e fai due passi indietro, la partenza avviene da una posizione eretta.

3. Mantieni i piedi alla larghezza spalle con punte in avanti.

4. Mantieni la schiena neutra e spingi i fianchi indietro mentre abbassi il bilanciere lungo le gambe piegando leggermente le ginocchia.

5. Fermati quando arrivi con la schiena parallela al pavimento o con il bilanciere olimpico che arriva a circa a metà tibia.

6. Risali contrendo i glutei riportando la schiena in posizione eretta senza perdere la naturale postura delle schiena.

3. Panca Piana con Bilanciere nel Power Rack

Muscoli coinvolti:

Pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori.

Esecuzione corretta:

Posizionamento:

distenditi completamente con tutto il corpo lungo lo schienale della panca con piedi ben saldi al pavimento leggermente aperti verso l’esterno e la testa sempre appoggiata sullo schienale, il bilanciere e posto perpendicolarmente ai nostri occhi.

Presa del bilanciere:

per capire la presa corretta gli avambracci devono scendere in modo perpendicolare al pavimento, i polsi devono essere posti in modo naturale con palmi verso l’alto, generalmente l’impugna del bilanciere è posta con l’indice nel segno degli 81cm che hanno quasi tutti i bilancieri olimpici, il pollice deve avvolgere il bilanciere.

Assetto spalle:

le spalle devono essere prima addotte (immagina di schiacciare una noce tra le scapole per capire    la postura corretta) e poi depresse formando un  arco naturale nella schiena, questa posizione è  molto importante che venga mantenuta durante l’esecuzione di tutto l’esercizio, attenzione a non far andare in avanti le spalle quando spingi il bilanciere verso l’alto, questo assetto ti da più compattezza, sicurezza e migliora l’esecuzione dell’esercizio rendendolo ottimale andando a stimolare i pettorali correttamente evitando infortuni.

Posizione dei piedi: 

i piedi devo essere appoggiati ben saldi a terra con le punte leggermente verso l’esterno, prima di appoggiarli completamente spingi con le punte verso le scapole per favorire una maggiore adduzione e poi li fai scivolare un po avanti appoggiandoli completamente.

Respirazione:

la respirazione deve essere fatta ad ogni ripetizione portando aria al petto espirandola nella fase concentrica.

Movimento del bilanciere:

stacca il bilanciere dagli appoggi e mantieni le braccia allungate e portalo un po’ in avanti, successivamente inizia la fase eccentrica  portandolo verso lo sterno (in questo memento devi pensare di frenare la caduta del bilanciere) arriva a toccare il petto senza rimbalzo, poi inizia la fase concentrica ( in questa fase pensa ad allontanare il bilanciere verso l’alto e non di spingerlo, mentre fai questo portalo leggermente verso i tuoi occhi) creando cosi un movimento leggermente obliquo ad ogni ripetizione

Consigli:

• Usa le barre di sicurezza per proteggerti in caso di cedimento.

• Evita di sollevare i piedi o arcuare eccessivamente la schiena

• Evita di perdere l’assetto scapolare durante tutto l’esercizio.

• Quando fai le distensioni su panca piana o inclinata evita di far rimbalzare il bilanciere al petto.

4. Military Press in Piedi (Overhead Press)

Muscoli coinvolti:

Deltoidi, tricipiti, trapezio, core.

Esecuzione corretta:

1. Posiziona il bilanciere sui supporti del power rack di qualità all’altezza del petto.

2. Afferra il bilanciere con presa leggermente più ampia delle spalle e posizionalo sulle clavicole.

3. Mentre sali con il bilanciere i gomiti devono essere posti a 45 gradi.

4. Solleva il bilanciere sopra la testa con un movimento controllato distendendo completamente le braccia, mentre fai ciò porta la testa in avanti sotto il bilanciere olimpico.

5. Abbassalo lentamente fino a riportarlo alla posizione iniziale.

Varianti:

• Seated Overhead Press: maggiore stabilità e focus sui deltoidi.

• Push Press: sfrutta una leggera spinta delle gambe per sollevare carichi più pesanti.

5. Trazioni alla Sbarra 

Muscoli coinvolti:

Dorsali, bicipiti, trapezi, core.

Esecuzione corretta:

Fase iniziale:

Poniti sotto la barra e appenditi con un’impugnatura prona larghezza spalle, se sei un principiante questa impugnatura è la migliore con cui puoi iniziare ad allenarti.

Il corpo deve essere perpendicolare al pavimento e i muscoli non devono essere contratti,

Postura corretta:

Ora passiamo alla fase più importante, le scapole devo essere addotte e poi depresse (per rendere più facile la comprensione della postura corretta devi pensare di portare il petto verso la barra), cosi potrai andare ad attivare meglio i dorsali e quindi sviluppare più forza durante la tirata, questa postura va mantenuta sia nella fase concentrica ed eccentrica del movimento per proteggere le spalle da infortuni soprattutto nella fase finale dell’esercizio.

Esecuzione:

Quindi quando sei settato nel modo corretto tira la sbarra verso di te usando principalmente i dorsali. Per rendere la trazione valida devi portare il mento sopra la sbarra, infine scendi fino ad allungare le braccia completamente e riparti.

Quando hai esteso le braccia completamente puoi fare due cose: rilassare le scapole e ripartire oppure mantenere l’assetto scapolare e ripetere l’esercizio facendo quindi più ripetizioni.

Respirazione:

Come ultima cosa presta attenzione il respiro che deve essere fatto ad ogni ripetizione, inspira nella fase eccentrica e espira nella fase concentrica.

Varianti:

• Presa inversa per maggiore attivazione dei bicipiti.

• Trazioni zavorrate sono un’ottimo modo per aumentare le trazioni alla sbarra.

Come Strutturare un Allenamento con il Power Rack di qualità

Un programma efficace dovrebbe includere:

• Frequenza: 3-4 sessioni settimanali.

• Progressione: aumenta gradualmente il carico.

• Ripetizioni e serie:

  • Forza: 3-5 serie da 3-6 ripetizioni con carichi elevati circa l’80 % del massimale.

  • Ipertrofia: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con carico moderato concentrandoti maggiormente durante l’esecuzione dell’esercizio.

Conclusione

Il power rack di qualità è un attrezzo essenziale per chi desidera migliorare forza e massa muscolare in modo sicuro ed efficace. Integrando questi 5 esercizi fondamentali, potrai massimizzare i tuoi progressi e ottenere risultati concreti.

Non aspettare! Inserisci questi esercizi nel tuo programma di allenamento e inizia subito a costruire il fisico che desideri. Se vuoi approfondire, scopri quali sono i migliori power rack di qualità per la tua home gym!