Gli squat sono tra gli esercizi più efficaci e versatili nel mondo del fitness, un pilastro fondamentale per sviluppare in modo concreto la parte inferiore del corpo. Una delle sue caratteristiche oltre ad essere praticato nel bodybuilding e in tutte le palestre è molto utile per costruire forza e resistenza per il condizionamento fisico in diverse discipline. Tuttavia, per trarne il massimo beneficio e prevenire infortuni, è essenziale eseguirlo correttamente. In questa guida dettagliata, scopriremo come fare l’accosciata in modo perfetto, analizzando sia la versione a corpo libero che quella con bilanciere, e quali sono gli errori più comuni da evitare.
Cos’è lo Squat e Perché È Importante?
Lo squat è un esercizio multi-articolare che coinvolge grandi gruppi muscolari, tra cui quadricipiti, glutei, ischio-crurali, polpacci e core. È considerato un movimento funzionale, poiché simula gesti della vita quotidiana, come sedersi e alzarsi.
Benefici:
- Forza muscolare: Potenzia le gambe e i glutei, fondamentali per molti sport e attività quotidiane.
- Miglioramento della postura: Rinforza il core, aiutando a mantenere una postura stabile.
- Prevenzione degli infortuni: Aumenta la mobilità articolare e la resistenza dei tessuti connettivi sempre se eseguiti correttamente senza usare carichi troppo elevati.
- Metabolismo accelerato: Essendo un esercizio complesso, L’accosciata consuma molte calorie e migliora la capacità aerobica se eseguito in sequenze ad alta intensità.
Tecnica Corretta dell’accosciata a Corpo Libero
Prima di iniziare controlla la tua condizione di partenza, come la tua mobilità articolare , rigidità e difficoltà a piegarti in modo corretto e opta per esercizi di allungamento e stretching per migliorare la tua elasticità nel caso non sia ottimale, fatto questo partire con lo squat a corpo libero è essenziale per imparare la tecnica base prima di aggiungere ulteriori carichi, se sei un principiante è utile cominciare in questo modo ed è possibile utilizzare anche un semplice bastone per simulare un bilanciere olimpico sulla parte alta della schiena.
Passo-passo per l’accosciata Perfetta:
Posizionamento dei piedi:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle.
- Le punte devono essere orientate leggermente verso l’esterno
- La testa e lo sguardo devono essere rivolti in avanti.
Attivazione del core:
- Contrai gli addominali per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Mantieni la schiena neutra, evitando di curvarla o iperestenderla, il bacino ruota in avanti per attivare lombari e glutei.
Movimento delle anche:
- Inizia il movimento spingendo le anche indietro, come se volessi sederti su una sedia immaginaria flettendo le ginocchia.
- Mantieni il peso distribuito sui talloni, senza sollevare la parte anteriore del piede.
Discesa controllata:
- Piega le ginocchia, mantenendole allineate con le punte dei piedi.
- Scendi finché le cosce sono parallele al pavimento o leggermente oltre, a seconda della tua mobilità.
- Quando scendi evita di portare troppo avanti le ginocchia oltre la punta dei piedi.
Risalita:
- Spingi sui talloni per tornare in posizione corretta.
- Mantieni il controllo durante tutto il movimento, evitando scatti o spinte brusche, mantenendo la postura del corpo come nella fase di discesa.
Respirazione: Esegui una respirazione intra addominale e intra toracica cosi da rendere l’addome compatto, preservare la colonna vertebrale cosi da rendere l’esecuzione sicura e controllata, espira durante la fase di risalita del movimento.
Tecnica Corretta dello Squat con Bilanciere
Lo squat con bilanciere è una progressione naturale per chi ha padroneggiato la versione a corpo libero. È ideale per costruire forza, ipertrofia e massa muscolare.
Preparazione:
Impostazione del bilanciere:
- Posiziona il bilanciere sul Power rack all’altezza delle spalle.
Posizione iniziale:
- Afferra il bilanciere con le mani distanti circa 25/30cm dalle spalle.
- Passa sotto il bilanciere posizionandolo sulla parte alta della schiena, l’ideale sarebbe all’altezza della vertebra C7 e appoggiato sulla spina scapolare, in questo momento i piedi sono uniti, successivamente fai due passi indietro e posiziona i piedi poco più larghi delle spalle con punte leggermente verso l’esterno.
- Mantieni gli avambracci perpendicolari al pavimento con i polsi dritti spingendo il bilanciere verso il trapezio cosi da ottimizzare la postura delle spalle e della schiena.
- Il collo dovrebbe essere sempre in linea con il busto quindi ne troppo avanti ne troppo indietro con lo sguardo in avanti.
- Le scapole e le spalle devono essere leggermente addotte e il bacino ruota in avanti cosi da attivare lombari e glutei.
Esecuzione dell’accosciata con bilanciere
Fase di discesa:
- Spingi indietro le anche, piega le ginocchia e scendi fino ad arrivare con le cosce parallele al pavimento, il carico si deve percepire sempre al centro del piede.
- Il bilanciere deve muoversi in linea verticale, senza deviare troppo in avanti o indietro.
Fase di risalita:
- Spingi con forza sui talloni per tornare nella posizione di partenza mantenendo il corpo compatto e la schiena dritta.
Respirazione: Esegui una respirazione intra addominale e intra toracica cosi da rendere l’addome compatto, preservare la colonna vertebrale cosi da rendere l’esecuzione sicura e controllata, espira durante la fase di risalita del movimento.
Errori Comuni Durante l’accosciata
Anche gli atleti più esperti possono incorrere in errori che compromettono l’efficacia dell’esercizio e aumentano il rischio di infortuni.
Squat a Corpo Libero:
- Schiena curva: Perdita della neutralità della colonna vertebrale dovuta da una non padronanza della tecnica, una scorretta attivazione delle spalle, dei glutei e degli addominali, oppure da una mancanza di consapevolezza del proprio corpo durante il movimento.
- Ginocchia verso l’interno: Causato da una debolezza nei muscoli abduttori o da una scarsa consapevolezza del movimento.
- Peso sui talloni o punte: Una distribuzione errata del peso può compromettere equilibrio e sicurezza.
Squat con Bilanciere:
- Posizione errata del bilanciere: Se il bilanciere è troppo alto o basso, può causare dolore o instabilità compromettendo l’esercizio.
- Collo iperesteso: Guardare troppo in alto può creare tensione inutile nel collo.
- Movimento troppo veloce: Esecuzioni rapide spesso portano a errori di tecnica.
- Andare troppo avanti con le ginocchia rispetto alle punte dei piedi
- Schiena curva o inarcata: Curvare in avanti o inarcare la schiena sia durante la fase dell’esercizio che durante il posizionamento iniziale compromette l’esecuzione rendendolo pericolo, rischiando di infortunarsi.
- Piedi troppo larghi o troppo stretti
- Non scendere almeno fino al parallelo
- Portare le ginocchia verso l’interno durante l’esecuzione
- Espirare durante le fase eccentrica del movimento
Come Evitare Gli Errori Comuni nello Squat
Perfezionare la tecnica dello squat richiede pratica, pazienza e, talvolta, l’uso di strumenti di supporto.
Lavorare sulla mobilità:
- Esercizi di stretching per anche, caviglie e schiena possono migliorare il range di movimento.
Progressione graduale:
- Inizia le accosciate a corpo libero e aggiungi carichi in modo progressivo solo quando hai una tecnica solida.
Utilizzare supporti:
- Bande elastiche possono aiutare a mantenere le ginocchia allineate.
- Box squat o una panca piana per apprendere il movimento senza paura di perdere l’equilibrio.
Feedback esterno:
- Registra le tue accosciate per individuare eventuali errori.
- Considera di lavorare con un personal trainer per un supporto professionale.
Varianti dello Squat per Tutti i Livelli
Lo squat può essere adattato a diversi obiettivi e livelli di esperienza.
Varianti a corpo libero:
- Air squat: La versione base, ideale per principianti.
- Pistol squat: Uno squat a una gamba per migliorare forza ed equilibrio.
Varianti con bilanciere:
- Front squat: Bilanciere posizionato davanti per enfatizzare il lavoro del core e dei quadricipiti.
- Overhead squat: Una variante avanzata che richiede grande mobilità e forza del core.
Conclusione
L’accosciata è un esercizio fondamentale per chiunque desideri migliorare forza, equilibrio e postura. Seguendo le indicazioni di questa guida, potrai padroneggiare sia la versione a corpo libero che quella con bilanciere, evitando gli errori comuni che spesso compromettono i risultati.
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